Einfach mal Sonne tanken! Nicht umsonst hat dieser Satz große Bedeutung für das körperliche und seelische Wohlbefinden. Denn durch das helle Sonnenlicht geht es uns im wahrsten Sinne gut. Vorausgesetzt, wir haben die Sonnenspeicher im Sommer ausreichend aufgefüllt. Wenn nicht, droht im Winter ein Vitamin-D-Mangel – und der kann mitunter sehr gefährlich werden.

DIE HAUT SELBST PRODUZIERT VITAMIN D

Der Volksmund nennt Vitamin D auch das Sonnenvitamin. Zurecht: Die Substanz wird mithilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet. Deshalb ist Vitamin D streng genommen auch gar kein Vitamin, sondern ein Prohormon, eine Vorstufe eines Hormons. Etwa 90 Prozent des benötigten Vitamin D werden mithilfe der UVB-Strahlen der Sonne aus dem Cholesterin in der Haut gebildet. Den Rest erhält der Körper über die Nahrung.

Damit die Haut jedoch genügend Vitamin D bilden kann, müssen einige Bedingungen erfüllt sein. An einem sonnigen Sommertag bildet der Körper eines jungen Erwachsenen 10.000 bis 20.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D mithilfe der Sonnenstrahlen.

Dazu sollte er sich 15 bis 30 Minuten am besten mittags zwischen 10 und 14 Uhr draußen aufhalten. Dann ist in unseren Breitengraden der optimale Einstrahlungswinkel der Sonne von mehr als 35 Grad gegeben. Wenn Gesicht, Hände und Unterarme von der Sonne bestrahlt werden, reicht das aus, wie die Pharmazeutische Zeitung schreibt.

Ein wolkenbehangener Himmel und Glasscheiben schmälern den Effekt erheblich. Genauso wie Sonnencreme. Auch wenn ein Sonnenbad ohne Lichtschutzfaktor das Krebsrisiko erhöht, sprechen sich Fachleute zugunsten der Vitamin-D-Produktion dafür aus.

Jedoch kommt ein Sonnenbad ohne Sonnenschutz nur infrage, wenn es kurz gehalten wird. Ein langer Aufenthalt unter der prallen Sonne ohne Lichtschutzfaktor ist nämlich weder förderlich für den körpereigenen Vitamin-D-Haushalt noch für die Hautgesundheit.

Auch wenn die Haut vorrangig für die Vitamin-D-Bildung zuständig ist: Irgendwann sind die Vitamin-D-Vorräte aufgefüllt und weitere Synthesen nicht möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE für Kinder und Erwachsene und 400 IE für Säuglinge. Das entspricht etwa 20 beziehungsweise 10 Mikrogramm pro Tag.

Wie oben bereits erwähnt, wird der größte Teil des benötigten Vitamin D über die UVB-Strahlen der Sonne gebildet. Schon wenige Minuten Sonnenbaden können den Tagesbedarf Vitamin D decken. Weil Sonnenbänke meist nur mit UVA-Strahlen arbeiten, die einzig dem kosmetischen Effekt dienen, ist ein Solariumbesuch keine Alternative zu einem Spaziergang an der frischen Luft.

Doch was tun im Herbst und Winter, wenn die Tage kurz und dunkel sind und man sich vor mit Schal und Mütze vor der Kälte und damit auch vor dem Sonnenlicht schützt?

Tatsächlich kommt es gerade im Winter bei vielen Menschen zu einem Vitamin-D-Mangel. Das Robert Koch Institut hat bei einer repräsentativen Studie mit 4.030 Erwachsenen herausgefunden, dass 57,8 Prozent der Frauen und 56,8 der Männer unter einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Bei Mädchen und Jungen war die Versorgung noch schlechter. Ausschlaggebend für die Ergebnisse waren die Blutwerte der Teilnehmer. Lag der 25-Hydroxyvitamin-D-Wert unter 50 Nanomol pro Liter Blut (das sind etwa 20 Mikrogramm pro Milliliter), sprechen Experten mindestens von einer suboptimalen Vitamin-D-Versorgung, in schweren Fällen von einem Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Regenerationsprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Vor allem für die Knochenstabilität ist der Nährstoff von hoher Bedeutung.

So stehen Erkrankungen des Knochengerüsts wie Osteoporose oder Osteomalazie (bei Kindern Rachitis) in Verbindung mit einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung. Wird das Skelett nicht durch Vitamin D gestärkt, kommt es zu porösen Knochen und häufigen Knochenbrüchen oder Knochenerweichung und -verformungen.

Zahlreiche Studien beschäftigen sich immer wieder mit den Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel auf den Körper. Dabei soll das besondere Hormon auch eine Rolle bei der Entstehung von bestimmten Krebsarten, so wie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Demenz spielen. Auf VitaminExpress.org kann man noch weitere Funktionen von Vitamin D nachlesen.

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Vitamin D hilft dabei,

• Tumorwachstum bei Prostata-, Brust- und Darmkrebs vorzubeugen;
• das Risiko zu verringern, an Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Morbus Crohn oder Multiple Sklerose zu erkranken;
• Depressionen zu verhindern;
• systematisch chronische Entzündungen zu verringern;
• das Immunsystem zu stärken.

Gleichzeitig führt ein Mangel an Vitamin D zu

• Rachitis und Osteomalazie sowie Osteoporose, weil die Mineralisierung der Knochen nicht korrekt abläuft;
• Demenz, da sich das Risiko für degenerative Erkrankungen durch eine niedrige Vitaminkonzentration verdoppelt (siehe Ärzteblatt);
• einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt, wie britische Wissenschaftler laut Focus feststellten.

Gerade jetzt, in den Monaten Oktober bis März, sinkt der Vitamin-D-Wert im Blut nachweislich ab. Die Folge: Vitamin-D-Mangel. Doch bevor man auf eigene Kosten eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen lässt, kann man selbst in sich hineinhorchen.

• Infektanfälligkeit
  Die Grippewelle Anfang jeden Jahres kommt nicht von ungefähr: Über den Winter sind die meisten Menschen immer schlechter mit Vitamin D versorgt. Da das Prohormon wesentlich für die Abwehrkräfte verantwortlich ist, haben Viren und Bakterien leichtes Spiel. Wer unter einem Vitamin-D-Mangel leidet, bekommt schneller eine Erkältung oder Grippe, leidet häufiger unter Infekten und Atemwegsbeschwerden.
  
  
• Abgeschlagenheit
  Bei nicht ausreichender Versorgung mit Vitamin D wird der Schlaf immer weniger erholsam. Das bedingt ständige Müdigkeit, Lustlosigkeit und Abgeschlagenheit. Besonders tückisch: Schlafmangel fördert Krankheiten, wie die Welt schreibt. Die typischen Symptome eines Vitamin-D-Mangels hängen also eng miteinander zusammen. Auch Konzentrationsschwierigkeiten und Nervosität werden oft in Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel beobachtet.

• Brüchige und fleckige Fingernägel
  Die Fingernägel sind brüchig und weisen weiße Flecken auf? Das Haar ist dünn und fällt aus? Dann mag Vitamin-D-Mangel die Ursache sein. Denn auch Nägel und Haare benötigen eine angemessene Nähr- und Vitalstoffzufuhr, unter anderem Vitamin D.
  
  
• Muskelzucken, -krämpfe und -schmerzen
  Weil Vitamin D auch für die Muskelfunktion essenziell ist, kann ein Fehlen der Substanz dazu führen, dass die Muskeln in Armen und Beinen in der Nacht zucken oder nach längerem Stehen krampfen und schmerzen. Vor allem Sportler sollten deshalb nicht nur auf Kalzium und Magnesium, sondern auch auf Vitamin D setzen, um die Muskulatur zu unterstützen.
  
  
• Schmerzen in den Gelenken und Gliedern
  Sie können erste Anzeichen für ernsthafte Erkrankungen am Knochengerüst sein: Schmerzen in Gliedern und Gelenken. Bei den einen treten sie nur beim morgendlichen Aufstehen auf, andere quälen sich den ganzen Tag damit herum. Besonders wenn die Schmerzen am Bewegungsapparat nicht beständig sind und mal am Rücken, mal am Knie, mal an der Schulter auftreten, spricht das für einen Vitamin-D-Mangel.
  
  
• Kopfschmerzen
  Wissenschaftler der University Hospitals of North Norway in Tromsø fanden heraus, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel zu 20 Prozent häufiger an Spannungskopfschmerzen leiden als andere. So schreibt es das Onlineportal zum „Vitamin D Mangel“. Während normale Kopfschmerztabletten bei den Probanden keine Linderung zeigten, wurden die Beschwerden erst nach einer täglichen Dosis künstlichem Vitamin D besser.
  
  
• Depressive Verstimmungen
  Auch depressive Verstimmungen stehen in engem Zusammenhang mit anderen Symptomen. Durch die Kopfschmerzen und den fehlenden Schlaf reagieren die Betroffenen zunehmend gereizt auf ihr soziales Umfeld. Sie ziehen sich zurück und fallen in schwermütige Stimmung. Herbst- und Winterdepressionen haben also nicht nur indirekt etwas mit dem dunklen Wetter zu tun. Die beste Behandlung gegen diese depressive Verstimmung sind Spaziergänge an der frischen Luft oder die Therapie mit einer Tageslichtlampe.

Während die sieben Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel Kinder und Erwachsene gleichermaßen betreffen, besteht bei Übergewichtigen, Dunkelhäutigen, alten Menschen und Säuglingen ein ganz anderes Risiko, nicht hinreichend mit der lebenswichtigen Substanz versorgt zu sein.

• Übergewichtige Menschen leiden besonders häufig an einem Vitamin-D-Mangel, weil das Vitamin D im Körperfett eingelagert wird, und nicht mehr in der nötigen Menge ans Blut abgegeben wird. Schon eine Gewichtszunahme um ein Zehntel des Körpergewichts führt bei Übergewichtigen möglicherweise dazu, dass der Vitamin-Spiegel um mehr als vier Prozent sinkt – gerade bei einer Unterversorgung ein erheblicher Wert.
  
  
• Das Melanin in der Haut wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz. Das bedeutet: Je stärker die Haut pigmentiert ist, desto geringer fällt die Vitamin-D-Bildung in der Haut aus. Dunkelhäutige Menschen müssen also zusätzlich darauf achten, sich genügend in der Sonne aufzuhalten. Sie benötigen eine besonders hohe Sonneneinstrahlung.
  
  
• Weil ältere Menschen oftmals bettlägerig oder zumindest in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, tritt eine Vitamin-D-Unterversorgung vor allem bei Menschen ab 65 Jahren auf. Erschwerend kommt hinzu, dass die Haut mit zunehmenden Alter die Fähigkeit verliert, Vitamin D mithilfe der Sonne zu produzieren.
  
  
• Bei Säuglingen unter einem Jahr ist der Eigenschutz der Haut noch nicht vollständig ausgebildet. Man sollte Babys deshalb keinesfalls der direkten Sonneinstrahlung aussetzen. Gleichzeitig ist eine Versorgung mit Vitamin D wichtig für die Stabilität des Knochengerüsts. Experten empfehlen, Babys Vitamin-D-Präparate zu verabreichen, um Fehlbildungen der Knochen vorzubeugen.
  
  
• Grundsätzlich haben alle Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, oder ihren Körper in besonderem Maße vor Sonneneinstrahlung schützen, ein erhöhtes Risiko, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. Sie nehmen dadurch schwere gesundheitliche Folgen in Kauf.

Die beste Maßnahme, um einem Vitamin-D-Mangel entgegenzuwirken, ist der Aufenthalt im Freien. Die Sonnenstrahlen liefern auf natürliche Weise das benötigte Vitamin. Im Sommer kann man so die Vorräte auffüllen, die den Körper auch bis zum nächsten Frühling mit der Substanz versorgen.

Aber was, wenn der Vitamin-D-Haushalt schon zu Beginn des Herbstes knapp wird? Da das Sonne tanken während der dunklen Jahreszeit nicht immer möglich ist, passt man seine Ernährung im Herbst und Winter entsprechend an. Rund zehn Prozent des Bedarfs an Vitamin D deckt der Mensch über Nahrungsmittel.

Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel Vitamin D pro 100 Gramm:

• Hering: 26,0 Mikrogramm (1040 IE)
• Wildlachs: 24,4 Mikrogramm (976 IE)
• Avocado: 5 Mikrogramm (200 IE)
• Hühnerei: 3,0 Mikrogramm (120 IE)
• Pilze: 2,5 Mikrogramm (100 IE)
• Rinderleber: 2 Mikrogramm (80 IE)
• Butter: 1,9 Mikrogramm (76 IE)

Eine vollständige Versorgung mit Vitamin D über Lebensmittel ist kaum zu gewährleisten. Dazu müsste man täglich sehr viel Fisch, unzählige Eier oder Innereien verzehren. Mit einer herkömmlichen Ernährung hat das jedoch wenig zu tun. Deshalb empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D. In welcher Dosierung die Vitamin-D-Präparate eingenommen werden müssen, um einem Mangel entgegenzuwirken, klärt man am besten vorab mit einer Blutuntersuchung beim Arzt.

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